Привет, както бях обещал в един от миналите клипове, ще ви покажа как тренирам в момента по новия си сплит – бутащи/дърпащи/крака.

Ще ви прекарам през упражненията и ще обясня как и защо ги изпълнявам в момента.

Конкретно в този клип ще ви покажа деня си за дърпащи, като в него изпълнявам 9 упражнения и въпреки това се вмествам в 50-60 минути тренировка. Също така ще ви покажа и броя серии и повторения за всяко упражнение.. Надявам се да ви е полезно!

Формата в който изпълнявам тренировките от сплита е 3 тренировъчни/1почивен/2тренировъчни/1 почивен/3 тренировъчни и т.н.

Трябва да изпълнявате с подходящ интензитет, с който да изпълнявате посочените повторения почти до отказ и да ви остават 2-3 RIR – reps in reserve

Упражнения

УпражненияСерии Х повторения
Pulldown/ Набирания3х6-8
Вариация на гребане3х10-12
Лат Преър2х10-12
Cable high-row (гребане на кабели към корема)2х8-10
Фейс пул2×10-12
Едностранни разтваряни за задно рамо на кабели2х15
Сгъвания за бицепс на кабел2х10-12
Вариация на shrugs 2х10-12
Сгъвания за бицепс с дъмбели2х8-10

Упражненията може да видите в клипа по-долу.

Write A Comment