Привет, представям ви Тренировка B от моя тренировъчен сплит. В момента имам 3 тренировки – А,B,C. Скоро очаквайте и тренировка А. Тренирам минимум 5 пъти седмично във формат 2:1:3:1 (единиците са почивни дни). Като ако се чувствам добре и възстановен, пропускам почивни дни (ДА ПОЧИВНИ ДНИ, НЕ ТРЕНИРОВЪЧНИ!)

Методика на изпълнение – rest – pause/ нормални серии

В дните в които съм ограничен откъм време (работни дни), изпълнявам изолиращите упражнения (а понякога и някое от базовите) във вариант rest-pause. Най-общо казано – висок интензитет, трениране близо до отказ на първата серия, кратка почивка от 10-15 сек между мини сериите. По този начин пестя време, но не губя от ефективността на тренировката. Друго предимство са ефективните повторения без “junk volume”.

В почивни дни, когато имам повече време изпълнявам тренировките в нормален вариант. По долу, може да видите разпределението на упражненията, тежеста и сериите. Като за момента се стремя да си запазя силата и ако успея да съм по-добър в някое от движенията.

Тренировка А може да намериш ТУК.
Тренировка С може да намериш ТУК.

Упражнения

УпражненияRest-PauseНормални серии
Лежанка92.5 – 12,5,5,5110х3х3-5
DB RDL35 – 15,6,6, 637.5x3x12
Lat Prayer30 – 18,6,6,635x3x12
Seal Row27.5 – 12,5,5,525x3x12
Triceps Extension60 – 15,5,5,5,570x3x10
Leg Press140 – 10,5,5,7180x3x10
Bayesian curl25 – 13,5,5,525x3x12
Calves – machine100 – 20,7,7,7120x3x12-15

Упражненията може да видите в клипа по-долу.

Write A Comment