Привет, в клипa по-долу ще ви представя Тренировка C от моя тренировъчен сплит. По принцип имам 3 вида тренировки – А,В,C. Като форматът е фулбоди.

Тренирам 5 дни в седмицата, като общо взето редувам А,В,С. Като самите А,В и С имат разновидости.

Тази разновидност от клипа е rest-pause варианта – изпълнявам го най-вече когато нямам време (в работни дни).

Другата разновидност си е стандартна – по 3 серии на упражнение, в зависимост от упражнението или 8-12 или 12-15 или 5-6 (на базовите). Линейна прогресия по принцип, където е възможно. Когато имам време и през уикенда тренирам така.

Тази тренировка от клипа е “C”. И е най-леката от целия сплит, изпълнявам я по принцип след А и В, с нея общо взето гледам да си увелича обема без да трупам твърде много умора в ЦНС (затова няма базови)

Тренировка B може да я чекнеш ТУК .
Тренировка A може да чекнеш ТУК.

Надявам се така програмата да става една идея по-ясна.

Упражнения

УпражненияRest-PauseНормални серии
Machine Chest Press 85х18,6,6,6 3×12-15
Pulldown/Pullup 75х11,4,4,4 3х10-12
Pull trough 25,10,10,10 3х15-20
Cable High Row 60х15,5,5,5 3х10-12
Butterfly Raises 7.5×15,5,5,5 3х12-15
Leg Extension 70х20,7,7,6 3х12-15
Machine Biceps Curls 17.5х15,5,5,5 3х10-12

Упражненията може да видите в клипа по-долу.

Методика на изпълнение в клипа – rest – pause

Най-общо казано – висок интензитет, трениране близо до отказ на първата серия, кратка почивка от 10-15 сек между мини сериите.

Цел – ефективни повторения без “junk volume”.

Write A Comment