Доста хора търсят готови режим из интернет или още по-лошо – купуват си такива. Това съответно в повечето ситуации води до темплейти с определен набор от храни, които дори не са толкова диетични – ориз, ядки, овес и т.н. Съответно хората успяват да спазват дадения режим определено време, да кажем месец, два. Евентуално постигат някакви резултати (или пък не) и го оставят и се връщат към стария си начин на живот или дори по-лошо, заради ограниченията започват да преяждат стабилно.
Ако следите канала ми често, знаете, че аз изобщо не съм фен на подобен тип хранене. Днес ще ви споделя как се храня аз с едно мое примерно седмично меню.
Как да ям в тренировъчен ден?
Храненията ви трябва да са съобразени с тренировката. Ще дам 2 примера – тренировка сутрин, тренировка следобед (защото са най-честите времена по които тренират хората)
Тренировка сутрин
Описвам моят подход.
- Аз ставам, пия кафе и отивам в залата
- Прибирам се, пия протеинов шейк или хапвам извара (10-15% от калориите ми за деня)
- Хапвам обилно на обяд (40% от калориите ми за деня)
- Следобед хапвам отново нещо, колкото да ме държи до вечерта (10-15% от калориите ми за деня)
- На вечеря – каквото е останало
- Ще дам примери по-долу
- Разпределям си протеина на равно между храненията, всичко останало не го мисля.
Тренировка следобед
Подходът тук е подобен, храненията са според това кога е тренировката. Да кажем, че тя е в 17:00.
- Ще хапна по-рано около 30% от калориите си за деня (може и да е обилна закуска)
- Ще включа 2 хранения с по около 10-15% от калориите си за деня преди 17:00
- Тренирам
- Всичко останало за вечеря, което ще е между 40-50% от калориите ми за деня. Спокойно, няма да качиш магически, ако ядеш след 19:00 или който и да е час.
- Разпределям си протеина на равно между храненията, всичко останало не го мисля.
Как да ям ако не тренирам?
Ако не тренираш си хапвай като нормален човек, бих си разпределил калориите по равно през деня 4*25% или 3*33%. Ако искаш да сваляш килограми, може да пропуснеш закуската (без да си я наваксваш после). Ако имаш проблеми с апетита хапни повече мазнини за обяд, ще те държат по заситен. Доста генерални съвети са, но съм забелязал, че работят не само при мен.
Как да си сметна калориите за деня?
Ползваш този калкулатор за изчисленията – https://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/
Това е само оправна точка, ще трябва да правиш промени, според целите и резултатите си!
Ще го обясня с пример, за да е по-лесно.
Да кажем, че разполагаш с 2000 калории. Ако тренираш е добре да имаш повече протеин – 1.6-1.8г/кг Ако не тренираш може си окей и с 1г/кг.
Да кажем, че тежиш 75кг, протеина за деня ще ти е 1.8*75 – 135г, което са 540 калории, остават ти 1460.
Добре е да на падаш под 50г мазнини, защото са нужни на тялото ти да усвоява витамини, за хормоналната ти среда и т.н. (няма да навлизам в подробности). Затова ще заложим поне 60г – още 540 калории.
Остават ти 920 калории за въглехидрати, което са 230г.
Та ето, на 2000 калории, имаш 135г протеин, 60г мазнини, 230г въглехидрати.
За 30 минути писане, толкова!
Ако приготвите нещо, може да споделите своите резултати, като се присъдедините към фейсбук групата ТУК
Рецепти
Крем супа от броколи
Продукти
- 2 моркова
- глава лук
- 3 картофа
- 450г броколи
- индийско орехче
- 15-20мл. олио
- черен пипер
- сол
- топено сирене
- телешки бульон (по желание)
Приготвяне
Зеленчуците се наситняват и задушават в малко мазнина, добавяме броколите и заливаме с гореща вода. Варим до омекване. Добавяме подправките и топеното сирене и пасираме до гладкост.
Перфектна комбинация с малко лимон.
Кюфтета
Продукти
- 70г галета
- 2 яйца
- 1кг мляно месо (по сухо свинско/пилешко)
- подправки на вкус – чесън, кимион, пипер, сол
Приготвяне
Всичко се смесва в купа, оформят се кюфтета и се пекат в леко намазнен тиган или на фурна. Доста лесно и мързеливо, знам.
Тук ги хапвам с малко боб и зеле, маронован лук и доматчета.
Пълнозърнест хляб (с машина)
Продукти
- 270мл вода
- 1л сол
- 1л захар
- 1л мазнина
- 270г пълнозърнесто брашно
- 180г бяло брашно
- 1л мая
Приготвяне
Би трябвало да стане и без машина…, но да, аз съм мързелив. Мятам всичко в машината и тя си знае. Слагам снимка на 2 филийки долу. И да, може да си хапвате хляб, като въглехидрат, няма магически да станете дебели от него 🙂
Бъркоч с мляко и скир
Продукти
- 60-70г боровинки
- 100-150г круши
- 200г скир
- 200г мляко
- 40г мюсли/овес
- капки на вкус/подсладител (по желание)
Приготвяне
Ами… смесвам всичко в буркан/купичка. Оставям в хладилника да пренощува и на другия ден нападам. Любимо ми е, не изглежда перфектно, но … е вкусно! Може да добавите и протеин на прах, ако искате, с ягодов става супер!
Протеинов шейк
Продукти за 2 шейка
- 100г банан
- 100г ягоди
- 50г протеин
- 300мл мляко
- малко вода
- капки на вкус по желание
- 10-15г орео за отгоре по желание
Приготвяне
Мятаме всичко в блендер и си правим шейк, това е. Отгоре слагам малко бисквитки за вкус. Нататък ви подготвям по-подробен клип с различни шейкове 🙂
Салата
Продукти
- 180-200г пилешки гърди
- 100г домат
- 100г краставица
- 100г айсберг
- 50г рукола
- 15г стафиди
- 50г маринован лук
- 5-10мл малко зехтин
- 15-20мл балсамов оцет
- сол
Приготвяне
Печем си гърдите на тиганче, с подправки по избор. През това време си режем зеленчуците и ги мятаме в купа. Овкусяваме, режем пилето на лентички и го мятаме вътре. Аз хапвам салатата с препечени филийки 🙂
Beard on!
