Част 2
Ако сте подрастващ (в пубертата, та и може би до средата на 20-те)
- Ако сте с наднормено тегло, първото нещо което е важно, най-вече от здравословна гледна точка е да свалите излишните килограми. Като тук не трябва да се прави грешката, която много деца правят (включително и аз, когато бях на 14-15 направих) – да не ям изобщо. Това може да доведе до сериозни хранителни разстройства и проблеми в дългосрочен план. Най-подходящния начин да започнете борбата с излишните килограмите е чрез адекватно движение (дори не е нужно да е фитнес, просто някакъв спорт) и адекватна диета.
- Забравете за фетбърнъри, л-карнитини и всякакви такива шитни, които се предлагат за “сваляне на килограми”, най-голямото ви оръжие е ИЗРАЗХОДЕНА ЕНЕРГИЯ > ПРИЕТА ЕНЕРГИЯ
- Ако трябва се запознайте с концепцията за броене на калории и макронутриенти и я приложете за известен период от време, докато свикнете коя храна какво съдържа, колко е калорична и колко може да си позволите от нея. От собствен опит знам, че крайно ограничаващите диети тип “салата и месо” дават краткотрайни резултати, но не работят в дългосорчен план.
- Ако нямате проблеми с наднорменото тегло и искате да тренирате “фитнес”, то имам няколко много важни съвета:
- НЕ започвайте да се филмирате още в началото и да кътвате и да лийнбълквате и да изпадате в тежки подробности и филми. Вашият организъм расте и се развива, така че му трябва допълнителна енергия за това (освен за тренировките). В повечето случаи лек излишък при трениращи подрастващи би бил перфектен за изграждане на добра мускулатура, без да се трупат твърде много излишни мазнини.
- ПЪРВО се научете да изпълнявате упражненията с правилна техника, след това наблягайте на вдигането на повече тежести. Вдигането на непосилни тежести с лоша техника може да ви донесе единствено вреди.
- В началото всеки вид тренировки биха дали резултат, докато тече периода на така наречените “noob gainz”, но силно препоръчвам да се ориентирате към трениране на мускулна група по 2 пъти седмично (сплитове от рода горна/долна, push/pull/legs биха били перфектни, а защо не и fullbody)
- НЕ ви трябва отделна тренировка за ръце. За повечето трениращи за пръв път стъпващи в залата – особено тинейджъри, а и не само, първата естествена тренировка към която прибягват е тази за РЪЦЕ (been there, done that). Както съм споменавал в някои от своите клипове, ръцете (бицепс и трицепс) са малки мускулни групи и не изискват огромно количество обем. Още повече че се тренират от почти всички останали упражнения за горна част по един или друг начин)
- НЕ ви трябват добавки, за да постигнете супер резултати. Ако сте постоянно в тренировките и правилното хранене, резултатите така или иначе ще дойдат, добавките няма да допринесат кой знае колко за това. Единствената добавка за която може да се замислите е креатин монохидрат (най-евтиния, който успеете да намерите). Инвестирайте парите си (или по-скоро тези на родителите си) в качествена храна.
Бъдете постоянни
- Поставете си начална цел да ходите на фитнес 3-4 пъти в седмицата за по един час и се придържайте към това.
- Не си намирайте оправдания, когато ви домързи.
- Не оставяйте тренировката, като последното нещо, което ще свършите за деня – шанса да пропуснете по този начин се увеличава експоненциално. Съветът ми тук е да носите дрехите със себе си и да отидете на тренировка преди/след работа или училище. Не се прибирайте вкъщи, защото шанса да си останете там, особено в началото на тренировъчната ви кариера е огромен!
- Дори да направите лека тренировка и раздвижване за час, би било по-добре отколкото през този час да бездействате или да си скролвате фейсбук или инстаграм или да цъкате някоя безмислена игра.
- Изградете си навик, по този начин няма да изпитвате трудност, когато дойде време да отидете в залата. Времето което е нужно да се изгради нов навик варира според различни проучвания, но е прието че отнема около 2 месеца (66 дни по-точно). Като това време може да варира от човек до човек и зависи с какво нещо сте се заели да превърнете в навик.
Фокусирайте се над тренировките с тежести вместо над безкрайно кардио
- Тренировките с тежести водят до мускулен растеж.
- С кардиото може да загубите тегло, но трудно ще изградите мускулна маса.
- Мускулите са активна тъкан, повече мускули = повече изгорени от тялото калории. Тоест, колкото повече мускули имате – толкова повече ще можете да хапвате, без да ви се “лепи”.
Изгответе си план преди всяка тренировка
- Спрете да си губите времето, обикаляйки безцелно уредите в залата.
- Планирайте какви упражнения ще включите преди всяка тренировка.
- Планирайте повторенията, сериите и тежеста за всяко движение.
- Водете си записки по време на тренировката – изпълнени серии, повторения, тежест, ниво на енергия.
- Изпълнете си плана колкото може по-добре, след това вижте къде не сте успели или къде сте надвишили очакванията си.
- Адаптирайте следващата тренировка на база на резултатите от последната такава.
Опитайте да сте по-добри в нещо с всяка изминала тренировка
- Направете допълнително повторение на някое упражнение.
- Вкарайте темпо в някое движение, опитайте се да го правите по-контролирано
- Увеличете тежеста, когато ви стане прекалено лесно.
- Намалете периода за почивка.
- Работете над mind-muscle връзката.
Бъдете отговорни пред някого
Когато не сте сами в някое начинание, винаги е по-лесно. Затова за по-добри резултати е добре да носите отговорност пред някого – било то треньор, приятел в залата, колега, съученик, майка ви (надявам се разбирате концепцията). Това ще ви помогне да сте по-постоянни .
