Привет, представям ви Тренировка A от моя тренировъчен сплит. Тя започва с моето може би любимо упражнение, на което учих правилната техника може би най-дълго – почти 2 години.
В момента имам 3 тренировки – А,B,C. (B и С може да видите ТУК и ТУК) .
Тренирам минимум 5 пъти седмично във формат 2:1:3:1 (единиците са почивни дни). Като ако се чувствам добре и възстановен, пропускам почивни дни (ДА ПОЧИВНИ ДНИ, НЕ ТРЕНИРОВЪЧНИ!)
Методика на изпълнение – rest – pause/ нормални серии
В дните в които съм ограничен откъм време (работни дни), изпълнявам изолиращите упражнения (а понякога и някое от базовите) във вариант rest-pause. Най-общо казано – висок интензитет, трениране близо до отказ на първата серия, кратка почивка от 10-15 сек между мини сериите. По този начин пестя време, но не губя от ефективността на тренировката. Друго предимство са ефективните повторения без “junk volume”.
В почивни дни, когато имам повече време изпълнявам тренировките в нормален вариант. По долу, може да видите разпределението на упражненията, тежеста и сериите. Като за момента се стремя да си запазя силата и ако успея да съм по-добър в някое от движенията.
Упражнения
| Упражнения | Rest-Pause | Нормални серии |
| Клек | N/A | 110×5, 120x4x5, 130×3-4, 110×5-6 |
| Machine Shoulder Press | 80 – 10,4,4,4 | 80x3x10 |
| Machine Row | 100 – 10,4,4,4 | 100x3x10 |
| Cross Over | 35 – 18,6,6,6 | 35x3x12 |
| Reverse Fly | 35 – 10,4,4,4 | 35x3x10 |
| Overhead Triceps Extension | 30 – 18,6,6,6 | 30x3x12 |
| Cable Traps | 70 – 20,7,7, | 80x3x12 |
| Leg Curl | 45 – 25,10,10,10 | 50x3x15 |
Упражненията може да видите в клипа по-долу.
