Така и така къта ми започна, та реших набързо да ви споделя, на какви храни наблягам в този период и защо. Надявам се да е полезно за много от вас, най-вече тези които имат проблем с апетита и гладуват по време на кът. (pro tip: не е нужно да гладувате).
1. Пуканки
Да, правилно сте прочели, пуканки. Само че не правете грешката да си вземете от тези за микровълнова, защото в тях има доста мазнини и като цяло се губи смисъла. В клипа може да видите, как лесно да си приготвите пуканки на тенджера. Не само е вкусно и евтино (царевицата за пуканки е около 3лв/кг), но и има супер хранителни стойности. От около 80гр. царевица и 5гр. мазнина се получава цяла купа с пуканки, което ще ви струва 341 калории, спокойно може да ги ползвате като въглехидратен източник. Освен това в 100гр. царевица за пуканки има около 13-14гр. фибри, което ще реши проблема, който доста хора имат – да си набавят достатъчно от тях (гласи се че на всеки 1000 приети калории, трябва да приемаме 10гр. фибри)
2. Яйца
Едно средно голямо яйце (около 50грама), предоставя грубо около 70 калории на организма, от които 6гр. протеин.
Яйцата предоставят на тялото значителна част от дневните нужди витамини и минерали.
За 100 грама яйца
- Витамин А – 19% от ДН (дневните нужди)
- Рибофлавин (В2) – 42% от ДН
- Пантотенова киселина (вит В5) – 28% от ДН
- Витамин В12 – 46% от ДН
- Холин – 60% от ДН
- Фосфор -25% от ДН
- Цинк – 11% от ДН
- Витамин Д – 15% от ДН
Горните стойности са пример за яйца приготвени чрез варене, хранителните стойности може да се променят според начина на готвене. Също така зависи и с какво са хранени кокошките, които са снесли яйцата. Например има яйца с повишено съдържание на ОМЕГА3 мастни киселини – кокошките са хранени с рибно масло, чиа и ленено семе.
В сготвено състояние (противно на всички батки), яйцата се усвояват в пъти по-добре отколкото в сурово. Бонус тук е, че се намалява риска от салмонела.
Скоро очаквайте и видео с няколко доста лесни рецепти за приготвяне на яйца, с които да разнообразите менюто си!
3. Извара/Скир
Тук ще я карам по-накратко. Не е нужно да са точно тези от снимката, чисто и просто – изварата е лесен и евтин начин да си набавим протеин. Скирът също е лесен начин, но пък е една идея по-скъп. Аз лично разнообразявам между двете. Скоро ще може да видите и няколко лесни рецепти за десерти със скир.
Та да се върна на важното – изварата 170 калории за 250 грама от тях 30гр. протеин. Комбинирайте с някакви зеленчуци или плодове и се превръща в лесно и просто хранене.
Скирът – за кофичка от 350гр. получавате 42гр. протеин. Отновно се комбинира перфектно с плодове или със зеленчуци. Даже може да си направите салата “снежанка” с него.
Като обемисти и богати на протеин храни, за мен лично са топ избор, когато съм в кът.
4. Боб и други варива
Една подценена супер храна. Очаквайте скоро цяло видео посветено на боба.
На кратко – родината му е Южна Америка, пренесен е към европа в ерата на великите географски открития. В днешно време се отглежда за прехрана по целия свят, заради високия си добив от едно растение.
Бобът има изключително висока хранителна стойност (стойностите ще са за боб в сухо състояние) – 23.3% белтъчини, 55.5% въглехидрати, 1.5% мазнини и доста фибри в зависимост от сорта. Съдържа витамини от групата В, както и витамин С.
Аз лично съм от по-мързеливите и разчитам основно на консерви. Като в една консерва от 250гр (говоря за изцеденото количество) има около 260 калории, от които 20гр. протеин (не с пълен аминокиселинен профил) и доста фибри. В комбинация с яйца или месо + зеленчуци, получавате едно доста обемно хранене за около 500-600 калории, което ще ви държи сити с часове, затова бобът попада в списъка.
5. Плодове и зеленчуци
Имаше една песничка “зе-лен-чу-ци, който не яде, той голям не ще да порасте…”. Та хората общо взето са прави. Изключително важно е всеки ден човек да хапва поне 2 пъти зеленчуци и поне 1 път някакъв плод. Аз лично се старая почти във всяко хранене да включа зеленчуци и поне в 2 някакви плодове.
Плодовете и зеленчуците са важни не само когато сваляме килограми, но и когато качваме или поддържаме. Общо взето генерално са си важни! Препоръчвам ви да хапвате най-вече сезонни плодове и зеленчуци.
Плодове
Свежите плодове генерално са богати на фибри и витамини. Редовната им консумация се свързва с намалени рискове от редица заболявания. Аз лично предпочитам по-воднистите плодове, като портокали, ябълки, круши и праскови (когато им дойде времето). Също харесвам и бананите (картофите на плодовия свят), но в кът хапвам по-малко от тях, защото на мястото на 100гр. банан, мога да хапна 200гр. ябълка примерно.
Зеленчуци
Зеленчуците играят изключително важна роля в храненето като цяло. Повечето са с малко калории, но пък са обемисти и засищащи. Предоставят на тялото фибри и са важен източник на есенциални витамини и минерали. Особена важност от тях имат антиоксидиращите витамини А, С и Е.
Хранителната стойност на зеленчуците варира доста, но генерално са бедни на мазнини, някои имат доста протеин и като цяло имат променящи се пропорции на витамини, провитамини минерали и въглехидрати.
Тъй като доста от зеленчуците се хапват сурови, това може да доведе до инфекции, затова хигиената е от изключително значение. Трябва да се почистват и измиват добре преди консумация и да се съхраняват адекватно.
Надявам се видеото и статията да са ви били от полза!
Beard on!
