Привет, в клипa по-долу ще ви представя Тренировка C от моя тренировъчен сплит. По принцип имам 3 вида тренировки – А,В,C. Като форматът е фулбоди.
Тренирам 5 дни в седмицата, като общо взето редувам А,В,С. Като самите А,В и С имат разновидости.
Тази разновидност от клипа е rest-pause варианта – изпълнявам го най-вече когато нямам време (в работни дни).
Другата разновидност си е стандартна – по 3 серии на упражнение, в зависимост от упражнението или 8-12 или 12-15 или 5-6 (на базовите). Линейна прогресия по принцип, където е възможно. Когато имам време и през уикенда тренирам така.
Тази тренировка от клипа е “C”. И е най-леката от целия сплит, изпълнявам я по принцип след А и В, с нея общо взето гледам да си увелича обема без да трупам твърде много умора в ЦНС (затова няма базови)
Тренировка B може да я чекнеш ТУК .
Тренировка A може да чекнеш ТУК.
Надявам се така програмата да става една идея по-ясна.
Упражнения
| Упражнения | Rest-Pause | Нормални серии |
| Machine Chest Press | 85х18,6,6,6 | 3×12-15 |
| Pulldown/Pullup | 75х11,4,4,4 | 3х10-12 |
| Pull trough | 25,10,10,10 | 3х15-20 |
| Cable High Row | 60х15,5,5,5 | 3х10-12 |
| Butterfly Raises | 7.5×15,5,5,5 | 3х12-15 |
| Leg Extension | 70х20,7,7,6 | 3х12-15 |
| Machine Biceps Curls | 17.5х15,5,5,5 | 3х10-12 |
Упражненията може да видите в клипа по-долу.
Методика на изпълнение в клипа – rest – pause
Най-общо казано – висок интензитет, трениране близо до отказ на първата серия, кратка почивка от 10-15 сек между мини сериите.
Цел – ефективни повторения без “junk volume”.
