Малко за яйцата
Ако има една истинска суперхрана, според мен то това трябва да са яйцата!
Едно средно голямо яйце (около 50грама), предоставя грубо около 70 калории на организма, от които 6гр. протеин.
Яйцата предоставят на тялото значителна част от дневните нужди витамини и минерали.
За 100 грама яйца
- Витамин А – 19% от ДН (дневните нужди)
- Рибофлавин (В2) – 42% от ДН
- Пантотенова киселина (вит В5) – 28% от ДН
- Витамин В12 – 46% от ДН
- Холин – 60% от ДН
- Фосфор -25% от ДН
- Цинк – 11% от ДН
- Витамин Д – 15% от ДН
Горните стойности са пример за яйца приготвени чрез варене, хранителните стойности може да се променят според начина на готвене. Също така зависи и с какво са хранени кокошките, които са снесли яйцата. Например има яйца с повишено съдържание на ОМЕГА3 мастни киселини – кокошките са хранени с рибно масло, чиа и ленено семе.
В сготвено състояние (противно на всички батки), яйцата се усвояват в пъти по-добре отколкото в сурово. Бонус тук е, че се намалява риска от салмонела.
А сега да преминем към рецептите.
Рецептите
Пухкави бъркани яйца с бекон
- 4 яйца
- 10гр. масло
- 50гр. бекон
- сол
- див лук (опционален)
Задушаваме си бекона, който предварително е нарязан на кубчета. След като покафенее го махаме от съда. Намаляме си температурата на котлона и слагаме яйцата и маслото. Бъркаме през цялото време, когато започнат да се готвят на дъното, махаме съда от котлона и не прекъсваме бъркането. Махаме от котлона една идея преди да придобият желаната от нас конситенция, ще се досготвят след това от собствената си температура.
Пресипваме си ги в чиния, СОЛИМ накрая! Гарнираме с бекона и дивия лук.
511 калории, 2р. въглехидрат, 39гр. мазнини, 37гр. протеин.
Френски омлет със зеленчуци
- 1 червена чушка
- спанак (колкото искате)
- 3 яйца
- 3-4мл. зехтин (за зеленчуците)
- 10гр. масло (за омлета)
- сол
- черен пипер
- спанак (за гарниране)
- 5-6гр. пармезан (за гарниране)
Наситняваме си зеленчуците и ги задушаваме с малко зехтин(чушката и спанака). Слагаме им малко сол и черен пипер. Когато омекнат ги махаме от тигана, намаляме температурата и си слагаме маслото да се разтопи. Разбиваме си яйцата и ги изсипваме в тигана (не правете грешката като мен да сложите в твърде горещ тиган, изчакайте го да поизтине. Започваме да събираме яйцата от крайщата към средата, за да се сготвят равномерно. Събираме ги в центъра на тигана и си слагаме зеленчуците. Затваряме си омлета и пренасяме в чиния. Гарнираме със спанак и пармезан.
318 калории, 6гр. въглехидрат, 22гр. мазнини, 22гр. протеин.
Миш Маш (както баба го правеше)
- 500гр. печени чушки
- 5 големи яйца или 6 малки
- 100гр. сирене
- 200гр. домати от консерва
- 15гр. зехтин
- лук (1 глава или малко сушен)
- магданоз
- сол
- черен пипер
Режем си чушките на кубчета и наситняваме магданоза. Разбиваме си яйцата.
Загряваме си зехтина и мятаме лука при него да омекне. След това към тях добавяме и чушките да се задушат за 3-4 минути. След това добавяме и доматите.
Поръсваме с прясно смлян черен пипер и магданоз. Посоляваме на вкус.
Накрая добавяме сиренето и яйцата, разбъркваме всичко. Яйцата ще се сготвят доста бързо, рецептата е готова, когато те се сготвят.
Разделям това хранене на 2 големи порции. Хранителните стойности долу са за 1 порция (половианта рецепта)
483 калории, 18гр. въглехидрат, 29гр. мазнини, 34гр. протеин.
Надявам се рецептите да са ви харесали!
Beard on!
