- Снимайте си техниката на упражнения в които не сте сигурни – основно базовите движения. След тренировката изгледайте заснетото. Сравнете с правилно изпълнение и анализирайте дали и къде грешите. Аз лично го сравнявам с някой туториал от ютуб или просто давам на по-опитен приятел/треньор да прегледа и да ми даде съвет.
- Тренирайте мускулните групи поне по 2 пъти на седмица за по-оптимални резултати. Програма от типа “push-pull-legs”, “upper-lower”, “full body” или някоя хибридна биха били по-подходящи от bro-split (макар че и той работи добре за някои хора), в доста от случаите.
- Следете с каква тежест, темпо, почивки изпълнявате упражненията и се опитвайте да прогресирате. Дали ще вдигнете тежеста с малко, ще вкарате темпо в някое от движенията или ще намалите почивките, важно е да се прогресира по някакъв начин. Забелязал съм, че воденето на записки в тетрадка/тефтер е перфектното оръжие – хем не ви разсейва, хем може да чекнете лесно 2-3 страници назад, какво сте направили миналия път.
- Не се убивайте с безкрайни тренировки по 2-3 часа, стремете се да сте готови в рамките на 45-60 минути. Така хем ще спестите време, хем няма да се се претрепали от обем и ще се възстановите по-добре за следващата сесия.
- Кардиото НЕ е задължително, за да отслабнете и да изгорите излишните мазнини, дори напротив! Ако правите кардио, гледайте да е нещо като ходене (примерно си поставете за цел да ходите по 8000-10000 крачки на ден), избягвайте високоинтензивното кардио или тичането по 40-50 мин – първо ако сте по-тежки има възможност да си прецакате коленете, второ има възможност апетитът ви да се повиши доста и да наваксате изгорените 150-200 калории от бягането тройно, че даже и четворно през деня. Обикновено калорийният дефицит съчетан с тренировките с тежести ще са достатъчни за да започнете да горите мазнини. Ако не горите, значи не сте в дефицит.
- Забравете за егото в залата. Например, ако изпълнявате полуклек с 120кг за 8, свалете на 90-100 за 8 и изпълнете упражнението с пълен обхват на движението – това важи за всички упражнения. Правилната форма на изпълнение и пълния обхват на движение винаги трябва да са на първо място. Още повече, че ако формата ви страда може да се контузите доста стабилно, което в най-лошия случай ще ви изкара от залата или ще ви нарани сериозно за постоянно – от там съответно целият ви прогрес може да отиде на вятъра.
- Не тренирайте до пълен отказ на всяка серия и не се опитвайте да поставяте PR на всяка тренировка. Така ще избегнете претоварване на ЦНС, което може да попречи на следващи тренировки и на ежедневието ви като цяло.
- Т.7 важни най-вече за базовите упражнения, при някои изолиращи упражнения дори е добре да тренирате близо до отказа (на 2-3 повторения от отказа да бъда по-точен) или до пълен отказ. Примерно малки мускулни групи като бицепс, трицепс, прасец, рамене се възстановяват доста по-бързо и са подходящи за тренировки до отказ, докато примерно, ако направите 2-3 серии клек с висока тежест до отказ ще се възстановите много по-бавно.
Това са част от нещата, които ако започнете да прилагате и бъдете постоянни ще имате по-добри резултати
