Привет, представям ви Тренировка B от моя тренировъчен сплит. В момента имам 3 тренировки – А,B,C. Скоро очаквайте и тренировка А. Тренирам минимум 5 пъти седмично във формат 2:1:3:1 (единиците са почивни дни). Като ако се чувствам добре и възстановен, пропускам почивни дни (ДА ПОЧИВНИ ДНИ, НЕ ТРЕНИРОВЪЧНИ!)
Методика на изпълнение – rest – pause/ нормални серии
В дните в които съм ограничен откъм време (работни дни), изпълнявам изолиращите упражнения (а понякога и някое от базовите) във вариант rest-pause. Най-общо казано – висок интензитет, трениране близо до отказ на първата серия, кратка почивка от 10-15 сек между мини сериите. По този начин пестя време, но не губя от ефективността на тренировката. Друго предимство са ефективните повторения без “junk volume”.
В почивни дни, когато имам повече време изпълнявам тренировките в нормален вариант. По долу, може да видите разпределението на упражненията, тежеста и сериите. Като за момента се стремя да си запазя силата и ако успея да съм по-добър в някое от движенията.
Тренировка А може да намериш ТУК.
Тренировка С може да намериш ТУК.
Упражнения
| Упражнения | Rest-Pause | Нормални серии |
| Лежанка | 92.5 – 12,5,5,5 | 110х3х3-5 |
| DB RDL | 35 – 15,6,6, 6 | 37.5x3x12 |
| Lat Prayer | 30 – 18,6,6,6 | 35x3x12 |
| Seal Row | 27.5 – 12,5,5,5 | 25x3x12 |
| Triceps Extension | 60 – 15,5,5,5,5 | 70x3x10 |
| Leg Press | 140 – 10,5,5,7 | 180x3x10 |
| Bayesian curl | 25 – 13,5,5,5 | 25x3x12 |
| Calves – machine | 100 – 20,7,7,7 | 120x3x12-15 |
Упражненията може да видите в клипа по-долу.
